อาหารสำหรับวัยต่างๆ

อาหารสำหรับวัยต่างๆ

อาหารการกินในวัยเด็ก

เป็นที่ยอมรับกันทั่วไปแล้วว่า อาหารมีส่วนสำคัญอย่างมากในวัยเด็ก ทั้งในด้านการเจริญเติบโตของร่างกาย และการพัฒนาการในด้านความสัมพันธ์ของระบบการเคลื่อนไหวของร่างกาย ตลอดจนในด้านจิตใจและพฤติกรรมในการแสดงออก และปัจจัยที่มีส่วนสำคัญที่ทำให้เด็กได้รับอาหารที่ถูกหลักทางโภชนาการ ได้แก่
1.ครอบครัว ที่คอยดูแลและเป็นตัวอย่างที่ดี
2.ตัวเด็กเอง ที่จะต้องถูกฝึกฝน
3.สิ่งแวดล้อม ทำให้การเอาอย่างคนข้างเคียง
สำหรับอาหารที่ถูกหลักโภชนาการในวัยเด็กนั้น เราทราบดีอยู่แล้วว่าเด็กต้องการสารอาหารครบทั้ง 6 ประเภท เพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่มีสิ่งที่ต้องคำนึงถึงคือ อาหารที่ให้เด็กควรคิดถึง 3 ประเด็น ด้วยกันคือ
1.อาหารที่ให้โปรตีน ได้แก่ นม ไข่ เนื้อสัตว์ ตลอดจนโปรตีนจากพืช พวกถั่วเขียว ถั่วเหลือง ดูว่าได้รับเพียงพอหรือยัง
2.อาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล ไขมัน และน้ำมัน ดูว่าเพียงพอหรือยัง อาหารในกลุ่มนี้ พวกน้ำอัดลม หรือขนมหวาน ลูกกวาดต่างๆ ควรจำกัดลง เพราะประโยชน์น้อยมาก และบางทีทำให้มีปัญหาเรื่องฟันผุด้วย
3.อาหารที่ให้วิตามินและเกลือแร่ ได้แก่ พวก ผัก ผลไม้ และอาหารที่มีใยอาหารที่มีส่วนทำให้เด็กไม่ท้องผูก
อาหารเด็กวัยเรียน

ในปัจจุบันภาวะของความเร่งรีบในสังคม อาจจะทำให้พ่อแม่หรือผู้ปกครองละเลยเรื่องอาหารเช้าของเด็กวัยเรียน ซึ่งเด็กวัยเรียนเป็นวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตต้องการอาหารเช้าของเด็กวัยเรียน ซึ่งมักจะเป็นปัญหาของบางครอบครัวที่ต้องเร่งรีบในตอนเช้าของแต่ละวัน โดยเฉพาะครอบครัวในเมืองใหญ่ๆ เช่น กรุงเทพมหานคร และครอบครัวรุ่นใหม่ที่พ่อแม่ทำงานทั้งคู่ ไม่มีแม่ครัวหรือคนรับใช้ที่จะหุงหาอาหารในตอนเช้าให้ ดังนั้น ในปัจจุบันภาวะของความเร่งรีบในสังคม อาจจะทำให้พ่อแม่หรือผู้ปกครองละเลยเรื่องอาหารเช้าของเด็กวัยเรียน ซึ่งเด็กวัยเรียนเป็นวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต ถ้าเด็กไม่ได้กินอาหารเข้า จะทำให้เด็กขาดสมาธิในการเรียน สมองมึน ง่วง ซึม และถ้าเด็กอดอาหารเป็นเวลานานๆ ติดต่อกัน จะทำให้มีผลเสียต่อระบบการย่อยอาหาร และเป็นโรคขาดสารอาหารได้ ดังนั้น การเลือกอาหารเช้าที่เด็กวัยเรียน ควรได้กินและหาได้ง่ายๆ คือ นมสด 1 กล่อง ข้าวหรือขนมปัง ไข่ อาจจะเป็นไข่ดาว ไข่ลวกหรือไข่เจียว ผลไม้ที่หาได้ง่าย เช่น กล้วยน้ำว้า มะละกอ หรือส้ม เท่านี้เด็กก็จะได้รับสารอาหารที่เพียงพอแล้ว จึงอยากจะให้พ่อแม่หรือผู้ปกครองได้ตระหนักถึงเด็กๆ ในการที่จะเตรียมอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการในครั้งต่อไปนะคะ

อาหารการกินในวัยรุ่น

วัยรุ่นเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตในด้านร่างกายอย่างมาก และในวัยนี้เองที่จะมีการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ และจิตใจค่อนข้างสูง มีกิจกรรมต่างๆ ค่อนข้างมาก ทั้งในด้านสังคม กีฬาและบันเทิง ความต้องการสารอาหารย่อมมีมากขึ้นเป็นธรรมดา ซึ่งจะต้องคำนึงทั้งปริมาณและคุณภาพให้ถูกหลักโภชนาการ
สำหรับปัจจัยที่สำคัญ มีดังนี้
1.ครอบครัว การปลูกฝังนิสัยการรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ ควรเริ่มต้นมาจากที่บ้าน สำหรับวัยรุ่นที่อาจชอบรักสวยรักงาม อาจพยายามจำกัดอาหารลง ซึ่งคนในครอบครัวจะต้องให้คำแนะนำเพื่อไม่ไปจำกัดอาหารที่มีคุณค่าและมีความจำเป็นต่อร่างกาย
2.ตัววัยรุ่นเอง วัยรุ่นจะเริ่มมีพฤติกรรมเปลี่ยนไปโดยมีความคิดความเห็นเป็นของตัวเองมากขึ้น การให้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการ มีความจำเป็นเพื่อชี้ให้เห็นความสำคัญของการรับประทานอาหาร ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะมีผลต่อตัววัยรุ่นเองโดยตรง
3.สิ่งแวดล้อม ในโรงเรียนหรือสถานศึกษา อิทธิพลจากเพื่อนฝูงมีส่วนที่ทำให้วัยรุ่นเอาอย่างกันไม่ว่าจะเป็นเรื่องการรับประทานอาหาร ตลอดจนการบริโภคสารอันตราย เช่น เหล้า บุหรี่ และยาเสพติด การดูแลอย่างใกล้ชิด ตลอดจนการสนับสนุนให้วัยรุ่นเล่นกีฬา หรือทำกิจกรรมที่มีประโยชน์ จะมีผลทางอ้อมทำให้นิสัยที่ดีในการบริโภคอาหารไม่ถูกเบี่ยงเบนไป
ความต้องการอาหารที่ให้โปรตีนพลังงาน และวิตามินต้องเพียงพอสำหรับวัยรุ่น วิตามินต้องเหมาะและโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีเกลือแร่ประเภท แคลเซี่ยม และเหล็ก ต้องเพียงพอกับวัยรุ่นในวัยต่างๆ

อาหารการกินในผู้ใหญ่


ผู้ใหญ่ถึงแม้ว่าจะหยุดเจริญเติบโตแล้ว แต่ร่างกายก็ต้องการสารอาหารอย่างครบถ้วน เพื่อนำไปทำนุบำรุงอวัยวะ และเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย ให้คงสภาพการทำงานที่มีสมรรถภาพต่อไป และปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่จะทำให้วัยผู้ใหญ่ยังคงแข็งแรง ได้แก่ การบริโภคอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ ซึ่งในวัยนี้ เนื่องจากเป็นวัยทำงานมีเงินทองที่จะจับจ่ายได้มากขึ้น โดยมากจะทำให้เกิดภาวะโภชนาการเกินเป็นส่วนใหญ่ เพราะถือเป็นความสุขอย่างหนึ่งของคนบางกลุ่ม ที่คิดว่าอุสส่าห์หาเงินทองแทบแย่ จึงต้องรับประทานอาหารที่มีราคาแพง และส่วนใหญ่จะเต็มไปด้วยไขมันในปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้นสิ่งที่เป็นหัวใจในการควบคุมเรื่องอาหารการกินในผู้ใหญ่ ก็คือการควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสม และท่านสามารถคำนวณได้จากสูตร ดัชนีความหนาของร่างกายซึ่งมีรายละเอียดในหัวข้อเรื่องการควบคุมน้ำหนักตัว สำหรับคำแนะนำการรับประทานอาหารที่ถูกต้องในผู้ใหญ่ ขอแนะนำดังนี้
1. ให้บริโภคอาหารหลายชนิด เนื่องจากไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการได้ครบถ้วน
2. บริโภคอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ต้องการ
3. หลีกเลี่ยงการรับประทานที่มีไขมันมากเกินไป
4. บริโภคอาหารที่มีปริมาณของแป้ง และกากใยให้เพียงพอ
5. หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ปรุงด้วยปริมาณน้ำตาลจำนวนมาก
6. หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารเค็มมากเกินไป
7. ถ้าท่านดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำ ขอให้ท่านดื่มแต่พอประมาณ

อาหารการกินในสตรีตั้งครรภ์


สตรีตั้งครรภ์นอกจากต้องมีสารอาหารทั้ง 6 ประเภท ได้แก่โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ ในอาหารที่รับประทานเป็นประจำให้ครบทุกประเภทแล้ว สตรีตั้งครรภ์ต้องทราบอีกว่าควรที่จะเพิ่มสารอาหารประเภทใด จึงจะทำให้เด็กในครรภ์ได้รับประโยชน์สูงสุดดังนี้
1.อาหารที่ให้โปรตีน ได้แก่ไข่ นม เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์และถั่วเมล็ดแห้ง สตรีตั้งครรภ์จึงควรรับประทานไข่วันละ 1-2 ฟอง นมสดวันละ 1-2 แก้ว เนื้อสัตว์บกและสัตว์ทะเล ซึ่งจะได้ธาตุไอโอดีนด้วย อาหารประเภทเต้าหู้และนมถั่วเหลือง ก็มีประโยชน์ในการให้โปรตีนไม่แพ้เนื้อสัตว์เช่นกัน
2.อาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ข้าว แป้ง น้ำตาล ไขมันและน้ำมัน สตรีตั้งครรภ์ควรรับประทานข้าวพอประมาณร่วมกับอาหารที่ให้โปรตีนดังกล่าวแล้ว ควรใช้น้ำมันพืชซึ่งมีกรดไขมันจำเป็น ในการประกอบอาหาร เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด สตรีตั้งครรภ์ควรจะท้องรับประทานอาหารที่จะให้พลังงานมากขึ้นวันละประมาณ 300 แคลลอรี่
3.อาหารที่ให้วิตามินและเกลือแร่ สตรีตั้งครรภ์ต้องการอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่เพิ่มขึ้น ควรรับประทานอาหารประเภทผักและผลไม้ทุกๆวัน เช่นส้ม มะละกอ กล้วย สลับกันไป จะได้ใยอาหารเพื่อประโยชน์ในการขับถ่ายอุจจาระด้วย เกลือแร่ที่สำคัญควรรับประทานเพิ่มได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี และไอโอดีน ส่วนวิตามินได้แก่กลุ่มที่ละลายในไขมัน เช่น เอ ดี อี เค และที่ละลายในน้ำ ได้แก่วิตามินบี และวิตามินซี

อาหารการกินในวัยผู้สูงอายุ


องค์การอนามัยโลก ได้กำหนดว่าผู้สูงอายุ คือ ผู้ที่มีอายุ เท่ากับหรือมากกว่า 60 ปีขึ้นไป ซี่งในปัจจุบันประเทศไทยมีผู้สูงอายุมากว่า 2.5 ล้านคน การดูแลสุขภาพทั้งทางด้านร่างกายจิตใจโดยพักผ่อนอย่างเพียงพอ ออกกำลังกายโดยสม่ำเสมอ และที่สำคัญก็คือ การบริโภคอาหารและการออกกำลังกายก็มีส่วนสำคัญยิ่งสำหรับ สุขภาพในผู้สูงอายุ
ความเสื่อมของร่างกายไม่มีใครสามารถหยุดยั้งได้ แต่เราสามารถชะลอความแก่ได้ โดยโภชนาการที่ดีและการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ลดความเครียดในชีวิตประจำวัน โภชนาการที่ดีในผู้สูงอายุจะช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและลดปัญหาด้านสุขภาพของผู้สูงอายุ เช่น โรคติดเชื้อในผู้สูงอายุ โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองตีบ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคผนังลำไส้โป่งพอง เป็นต้น
นอกจากนี้สังขารที่เสื่อมโทรมตามวัยทำให้กิจกรรมในการใช้พลังงานมีน้อยลง มีปัญหาการเคี้ยวรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย แต่แป้งและไขมันสูง ระบบทางเดินอาหารก็ทำงานน้อยลง น้ำย่อยลดลง การดูดซึมลดลง การเคลื่อนไหวของลำไส้ลดลงทำให้ท้องผูก เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารทำให้ท้องอืดเป็นเหตุให้ไม่อยากรับประทานอาหาร ในบางท่านอาจรับประทานยา ซี่งในยาบางชนิดอาจมีผลต่อการดูดซึมสารอาหารหลายๆตัว ปัญหาเหล่านี้มีผลทำให้ผู้สูงอายุได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ดังนั้นอาหารที่ผู้สูงอายุรับประทานควรเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ให้พลังงานเพียงพอ แต่ในขณะเดียวกันก็ให้สารอาหารโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่สูง สารอาหารเหล่านี้ได้มาจากหมวดอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีส่วนในอาหาร เช่น ข้าวซ้อมมือ หัวโจ๊ก ขนมปัง ที่ทำมาจากแป้ง ไม่ได้ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ต่างๆหมวด ผัก ผลไม้ หมวดเนื้อสัตว์ ไข่และหมวด นม หรือผลิตภัณฑ์นมเป็นต้น
ผู้สูงอายุที่มีความดันโลหิตสูง ควรลดการรับประทานเกลือโซเดียม เพราะการที่ต่อมรับรสทำงานน้อยลง ทำให้ผู้สูงอายุรับประทานอาหารที่เค็มขึ้นโดยไม่รู้ตัว อาหารที่มีเกลือสูงควรหลีกเลี่ยงได้แก่ อาหารหมักดอง เช่น ผักดอง ไข่เค็ม ปลาเค็ม ไส้กรอก เป็นต้น นอกจากนี้ควรใช้ซอสปรุงรส เช่น ซีอิ๊ว น้ำปลา เต้าเจี้ยว พอประมาณ ผู้สูงอายุจะมีการหลั่งของน้ำย่อย และน้ำลายน้อยลง อาหารที่รับประทานจึงควรเป็นอาหารอ่อนที่เคี้ยวง่าย กลืนง่าย และย่อยง่าย โดยเฉพาะในรายที่มีฟันหรือใส่ฟันปลอม ผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านการกลืน อาจต้องรับประทานอาหารเหลว ในการปรุงอาหารเนื้อสัตว์ควรสับหรือบด หรือนำมาตุ๋นจนเปื่อย หรืออาจนำมาปั่นใส่น้ำซุปในกรณีที่เคี้ยวไม่ได้
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ นอกจากดูแลเรื่องอาหารแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามกำลังที่ทำได้ เช่น การเดินจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ระบบการไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น ลดปํญหาไขมันในเส้นเลือด โดยเพิ่มปริมาณ เอช ดี แอล(ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ป้องกันโรคหัวใจ)ทำให้กระดูกแข็งแรง และช่วยให้ลำไส้เคลื่อนตัวมากขึ้น ลดปัญหาท้องผูก อีกทั้งยังช่วยลดความเครียดได้ด้วย
การรับประทานให้หลากหลาย ครบทุกหมวดหมู่จะช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับสารอาหารตามความต้องการของร่างกาย โภชนาการที่ดีร่วมกับการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้แจ่มใสไม่เครียด รวมทั้งหลีกเลี่ยง การดื่มสุรา และสูบบุหรี่ จะช่วยให้ผู้สุงอายุมีสุขภาพแข็งแรง และมีอายุยืนยาวอย่างมีความสุขอย่างแท้จริง ผู้สูงอายุในที่นี้หมายถึงผู้ที่อยู่ในวัย 60 ปีขึ้นไป ซึ่งในปัจจุบัน เป็นปีที่จะเกษียณอายุของทางราชการ แต่ในอนาคตจะมีคนอายุ 60 ปี แต่ยังแข็งแรงทั้งสุขภาพกายสุขภาพจิต ความคิดความอ่าน การตัดสินใจยังดีอยู่ จำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้สูงอายุน่าที่จะขยับไปอยู่ที่วัย 65 ปีขึ้นไป
สำหรับปัญหาเรื่องอาหารการกิน หรือโภชนาการในวัยนี้ มีข้อคิดอยู่ว่า ขอให้รับประทานอาหารให้ครบหมู่ และควบคุมปริมาณโดยดูจากการควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากขึ้น และในกรณีน้ำหนักเกินอยู่แล้ว ควรจะลดน้ำหนักให้ลงมาตามที่ควรเป็นด้วย เพราะโครงสร้างของท่านเสื่อมตามวัย ถ้ายังต้องแบกน้ำหนักมากๆ จะเป็นปัญหาได้
ข้อแนะนำในการดูแลเรื่องอาหารในผู้สูงอายุมีดังนี้
1.โปรตีนคุณภาพ ควรให้รับประทานไข่วันละ 1 ฟอง และดื่มนมอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว สำหรับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ควรลดน้อยลง เพราะส่วนใหญ่จะติดมันมากับเนื้อสัตว์ด้วย
2.ไขมัน ควรใช้น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันข้าวโพดในการปรุงอาหาร เพราะเป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิก
3.คาร์โบไฮเดรต คนสูงอายุควรรับประทานข้าวให้ลดน้อยลง และไม่ควรรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่มาก
4.ใยอาหาร คนสูงอายุควรรับประทานอาหารที่เป็นพวกใยอาหารมากขึ้น เพื่อช่วยป้องกันการท้องผูก เชื่อกันว่าช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด และลดอุบัติการของการเกิดมะเร็งของลำไส้ใหญ่ลงได้
5.น้ำดื่ม คนสูงอายุควรรับประทานน้ำประมาณ 1 ลิตร ตลอดทั้งวัน แต่ทั้งนี้ควรจะปรับเองได้ ตามแต่ความต้องการของร่างกาย โดยให้ดูว่า ปัสสาวะมีสีเหลืองอ่อนๆ เกือบขาว แสดงว่าน้ำในร่างกายเพียงพอแล้ว ส่วนเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ รวมทั้งน้ำชา กาแฟควรจะงดเว้นเสีย ถ้าระบบย่อยอาหารในคนสูงอายุไม่ดี ท่านควรแบ่งเป็นมื้อย่อยๆ แล้วรับประทานทีละน้อย แต่หลายมื้อจะดีกว่า แต่อาหารหลักควรเป็นมื้อเดียว


ที่มา : http://61.19.145.8/student/web42106/502/502-0730/อาหารสำหรับวัยต่างๆ.htm